Em pé, frente ao aparelho, braços ao longo do corpo, cotovelos flexionados, com as mãos sobre os puxadores:
- expirar e estender os cotovelos, tomando cuidado para não afastá-los; expirar no final do movimento.
A pegada em supinação não permite trabalhar com peso elevado, sendo o exercício executado com um peso moderado de modo a trabalhar o [...]

Com os pés imobilizado em uma espalda, coxas no vertical, tronco no solo, mãos atrás da cabeça:
- inspirar e elevar o tronco o mais rápido possível, flexionando a coluna vertebral. Expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha o reto do abdome e, com menor intensidade, os oblíquos interno e externo do abdome.
Deve ser observado que, [...]

Em pé, sobre o aparelho, um membro inferior servindo como apoio, o apoio almofadado colocado sobre a face externa do outro membro inferior, abaixo da articulação do joelho:
-abduzir relevar lateralmente; este ultima o mais alto possível. Deve ser observado que a abdução é limitada pelo fato do colo do fêmur apoiar-se rapidamente sobre a borda [...]

Em PE, membro superiores servindo de apoio, o outro ligado a polia baixa, a mão oposta apoiada para estabilizar o corpo:
Abduzir relevar lateralmente o quadril o mais alto possível.
Este exercício trabalha principalmente o glúteo médio e glúteo mínimo, localizado mais profundamente. Para o Maximo de eficácia, é preferível a realização séries longas até o surgimento [...]

Sentado no aparelho, membros inferiores afastados:
- aproximar as coxas;
- retornar a posição inicial, controlando o movimento.
Este exercício trabalha os adutores (pectíneo, adutor curto, adutor mínimo, adutor longo, adutor magno e grácil), permite a utilização de cargas maiores que a adução com polia baixa, mas sua amplitude de execução é reduzida.
As séries longas, até ocorrer a [...]

 
Em pé, apoiado sobre um membro inferior, o outro preso pela correia apoiada sobre o quadro do aparelho ou qualquer suporte:
Trazer o membro inferior, cruzando pela frente daquele que está servindo de apoio.
Este exercício trabalha o conjunto de adutores (pectíneo, adutor curto, adutor mínimo, adutor longo e grácil. É excelente para definir o interior das [...]

 Em pé, entre as polias, braços afastados, alças da polia alta seguradas em supinação:
- inspirar e flexionar os cotovelos; expirar no final do movimento.
Este exercício é realizado mais freqüentemente como um movimento de termino em uma seção de braço, permite trabalhar os bíceps braquial e, principalmente, a sua cabeça longa, estando previamente sob tensão pela [...]

 Sentado no aparelho, a barra segurada com as mão em supinação, os membros superiores na horizontal e os cotovelos repousando sobre o apoio:
- inspirar e flexionar os cotovelos, expirar no final do movimento.
É uns dos melhores exercícios para sentir o trabalho do bíceps branquial. Estando os braços colocados sobre apoio, é impossível trapacear. Na partida, [...]

 Sentado, costas bem eretas, barra sustentada com as mãos em pronação, repousando na região superior do tórax;
- inspirar e abduzir os ombros; expirar no final do movimento.
Este exercício básico solicita principalmente:
- as partes clavicular e acromial do deltóide;
- a parte clavicular do peitoral maior;
- o trapézio/
- tríceps braquial;
- o serra til anterior,
Pode ser realizado em [...]

Sentado sobre um banco, costas bem eretas, halteres no nível do ombro sustentados pelas mãos em pronação:
- inspirar e abduzir os ombros até estender os cotovelos, espirar no final do movimento.
Este exercício solicita o deltóide, principalmente sua parte acromial, assim como o trapézio, o serra til anterior e o tríceps braquial.
Este movimento pode ser realizado [...]