Em pé, apoiado sobre um membro inferior, parte anterior do pé apoiado sobre um calço, uma mão segurando um haltere, a outra segurando um suporte para um melhor equilíbrio:
- realizar uma extensão do tornozelo ( flexão plantar), mantendo a articulação do joelho em extensão ou flexão muito discreta; - retornar a posição inicial.
Este exercício solicita [...]

continue lendo....

 
Sentado, com um haltere, mantendo a supinação, cotovelo apoiado sobre a face medial da coxa:
- inspirar e realizar uma flexão do cotovelo; expirar no final no final do esforço.
Este exercício de isolamento permite o controle de movimento na sua amplitude, sua velocidade e correção.
Trabalha principalmente o bíceps braquial e o braquial.
Nota: este exercício normalmente chamado [...]

continue lendo....

Sentado de frente ao aparelho, tronco apoiado sobre o encosto membros superiores a frente, mãos segurando os puxadores:
- inspirar e abduzir horizontalmente os ombros e abduzir as escápulas no final do movimento expirar.
Este exercício solicita:
- o deltóide, sobretudo a sua parte espinal;
- o infra-espinal;
- o redondo menor;
E, no final do movimento durante a aproximação da [...]

continue lendo....

 Em pé, membros inferiores levemente afastados, barra segurada com as mãos em pronação, separadas por uma distancia de um palma de mão ou um pouco mais:
- inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível;
- expirar e controlar a decida da barra, evitando qualquer movimento [...]

continue lendo....

Deitado, cabeça em declive, sobre um banco mais ou menos declinado entre 20º e 40º, pés fixados para evitar o deslizamento, segurar a barra com as duas mãos em pronação com uma distância igual ou superior a largura dos ombros:
Inspirar e descer a barra sobre a parte abdominal dos peitorais, controlando movimento. Desenvolver e expirar [...]

continue lendo....

 
Deitado sobre o lado, com a cabeça sustentada:
- realizar uma abdução (elevação lateral) do quadril, devendo o joelho sempre permanecer estendido e a abdução não devemos ultrapassar 70º.
Este exercício trabalha o glúteo médio e mínimo. Pode-se realizá-lo com grande ou pequena amplitude.
É possível manter uma contração isométrica de alguns segundo no final da abdução.
O membro [...]

continue lendo....

Sentado no aparelho:
Afastar as coxas ao máximo, se o encosto do aparelho estiver muito inclinado, os glúteos médios serão solicitados. Se estiver pouco inclina ou vertical, a parte superior dos glúteos máximos será trabalhada. O ideal é variar a inclinação do tronco durante uma mesma série, inclinando mais ou menos para frente. Exemplo: fazer 10 [...]

continue lendo....

Com os membros inferiores apoiado sobre um banco, tronco no solo, mãos atrás da cabeça:
- inspirar e elevar os ombros, flexionando a coluna, para tentar tocar os joelhos, com a cabeça. Expirar  no final do movimento.
Este exercício localiza o esforço sobre os retos do abdome, com maior intensidade sobre as suas partes ultra-umbilicais. Deve ser [...]

continue lendo....

Ajoelhado, barra atrás da nuca:
-inspirar e flexionar a coluna  para aproximar o esterno do pube. Expirar durante a execução.
Este movimento não deve ser executado pesadamente, sendo importante concentra-se para localizar melhor o trabalho sobre a musculatura abdominal e, sobretudo, sobre o reto do abdome.

continue lendo....