Sentado sobre um banco, costas bem eretas, halteres no nível do ombro sustentados pelas mãos em pronação:
- inspirar e abduzir os ombros até estender os cotovelos, espirar no final do movimento.
Este exercício solicita o deltóide, principalmente sua parte acromial, assim como o trapézio, o serra til anterior e o tríceps braquial.
Este movimento pode ser realizado [...]

Em pé, membros inferiores levemente afastados, em frente a barra colocada no solo ou sobre o suporte :
- segura com as mãos em pronação ou com uma pegada invertida quando a carga for significativa com uma distancia um pouco superior relaxados, costas bem retas, abdominais contraídos efetuar a elevação das escápulas.
Este exercício desenvolve a parte [...]

 Em pé, em frente ao aparelho, segurar a barra em pronação, mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros ou, caso o aparelho permita, semipronação, com as palmas face a face:
- com a cabeça e as costas bem retas, realizar elevação das escápulas.
Este exercício permite a realização de series longas. È excelente para [...]

Em pé, membros inferiores levemente afastados, cabeça bem ereta ou pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um haltere em cada mão:
- elevar as escápulas, fazendo com que elas realizem uma adução ântero-posterior e, em seguida, retornar à posição inicial.
Este exercício solicita a parte descendente do trapézio, o levantador da [...]

Em pé, pernas ligeiramente afastadas, costas bem eretas, membros superiores ao longo do corpo. Um haltere em cada mão: - abduzir os ombros até a horizontal, com os cotovelos um pouco flexionados. Retornar a posição inicial.
Este exercício solicita os deltóides. Principalmente a sua parte acrominal. Por está porção ser composta por vários feixes piriformes que [...]

 Em pé, pés levemente afastados, membros superiores ao longo do corpo, com a mão segurando o puxador em pronação:
- inspirar e flexionar o ombro, até o nível dos olhos. Expirar no final do movimento.
Este exercício solicita o deltóide sobretudo a parte clavicular, assim como a parte clavicular do peitoral maior e, e com menos intensidade, [...]

 Em, pé, pernas levemente afastadas, com a barra atrás da nuca apoiada sobre os trapézios:
-  inspirar e realizar um passo largo para frente, mantendo o tronco o mais reto possível. Durante o afundo, a coxa deslocada para frente deve-se estabilizar na horizontal ou um pouco abaixo. Retornar a posição inicial e expirar.
Este exercício, o qual [...]

 Em pé, pernas discretamente flexionadas, tronco inclinado para frente, mantendo as costas retas.
Membro superior na horizontal, ao longo do corpo, cotovelo flexionado;
- inspirar e realizar uma extensão do cotovelo; expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para congestionar o conjunto do tríceps braquial.
Para um melhor resultado, este movimento pode ser executado em série longa, [...]

 
Sentado ou em pé, o haltere seguro com uma mão, inicialmente com o membro superior na posição vertical:
- inspirar e realizar uma flexão do cotovelo, levando o haltere a atrás da nuca. Retornar a posição inicial e expirar no final do movimento.
Deve ser observado que a posição vertical do braço estende a cabeça longa do [...]

Mãos sobre a borda de um banco, pés repousando sobre outro banco, corpo no vazio:
- inspirar e realizar uma flexão dos cotovelos, seguida por extensão; expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha o tríceps braquial. Os peitorais e também as partes claviculares dos deltóides.
Uma carga pode ser colocada sobre as coxas, tornando a extensão mais [...]