Combinando os métodos de treino dentro de uma única programação.
Todas as propostas a seguir devem ser realizadas por indivíduos altamente treinados; caso você não seja, realizar o treinamento com menos carga é a solução.
Devemos respeitar os princípios básicos do treinamento, principalmente o princípio do heterocronismo de recuperação e o princípio da super- compensação, no qual salienta-se que para melhorar a capacidade orgânica, e devemos respeitar o período de descanso.
E quanto maior a intensidade do treinamento, maior deve ser o tempo de recuperação, para que haja aumento das capacidades físicas, não esquecendo também o princípio da individualidade biológica, em que cadaum terá, com certeza, uma resposta diferente. As variações e combinações devem respeitar um quesito básico:
cada método de treino não pode perder suas características. Mas o que é isso? Veja a seguir.
PIRAMIDAL CRESCENTE + DROP SET
Vamos usar essa combinação como “manual de instruções” para entendermos os outros exemplos que virão a seguir. Bem, se esramos associando o método piramidal com o drop set, devemos entender que, para cada série avançada, a carga vai aumentar e o número de repetições obrigatoriamente vai cair (pirâmide crescente). Após a última série, diminui-se a carga, realizando mais uma única série até a exaustão (falha concêntrica ao final da última série - drop set).
Dica: 5 a 7 séries, iniciando com 8 repetições, diminuindo a cada série, sendo que na última série terá apenas duas repetições. A oitava série será drop ser, na qual será diminuída a carga em média 20% e a série somente será interrompida quando houver falha concêntrica momentânea.
PIRÁMIDÁL DECRESCENTE + REPETIÇÃO FORÇÁDÁ
Para cada série realizada, a carga vai diminuindo e o número de repetições obrigatoriamente aumenta (pirâmide decrescente). Porém, a série só é interrompida quando estiver acontecendo falha concêntrica momentânea, forçando pelo menos de duas a três repetições (repetição forçada). Mas, como sempre, cuidado! Quando realizamos treinos intensos como esse, necessitamos obrigatoriamente de um período significativo de descanso, período este que pode chegar a mais de uma semana para fazer outro treino da mesma forma.
Dica: realizar até no máximo uma pirâmide com 5 séries e a quantidade de repetições vai depender muito da carga inicial de treino, lembrando sempre que carga (peso) muito elevada não é interessante durante o período para hipertrofia e, sim, mais séries e períodos mais curtos de intervalo (40 segundos a um minuto de intervalo) com cargas menores.
EXCÊNTRICO + SUPER LENTO
Dar ênfase à fase excêntrica em todos os exercícios (excêntrico), além de realizar os movimentos lentamente (super lento). Pode parecer uma combinação fácil, mas como já falamos anteriormente, o fato de trabalhar muito a fase excêntrica e ao mesmo tempo execurando lentamente, o estresse gerado na fibra é muito grande.
Dica: trabalhar até quatro séries de no máximo 15 segundos de execução em cada série.
BLITZ + EXAUSTÃO
Quer arrebentar? 0k. Imagine você treinando apenas um grupo muscular nesse dia (blitz) e, em cada exercício, realizamos a última série até a falha concêntrica momentânea (exaustão). Quer mais? Então, em todas as séries de todos os exercícios para o mesmo grupo muscular, realize os movimentos até a falha concêntrica momentânea.
Dica: por ser uma combinação literalmente explosiva, não devemos fazer uma quantidade muito grande de exercícios. Essa combinação pode ser aplicada em um dia em que o atleta tem um tempo muito curro e irá treinar apenas um grupo muscular. De 4 a 6 exercícios, e para cada exercício, realizar no máximo 3 séries.
Percebemos, ao longo dessas quatro edições, vários métodos de treinamento. Agora acabamos de ver que além de existir ‘n’ métodos, podemos variar ainda mais, realizando essas combinações, além de outras que vocês podem criar, mas sempre respeitando a individualidade, objetivo do treinamento e período dc treinamento que você se encontra.
